Si tiene problemas para cumplir con el presupuesto de su hogar, no deje de comprar alimentos saludables más caros a cambio de comida chatarra barata. En cambio, comience a buscar alimentos que sean nutritivos y asequibles. (Para ayudarlo a ahorrar en la historia de la tienda de comestibles, consulte Un mapa de ahorros en la tienda de comestibles .)

TUTORIAL: Principios básicos de presupuesto

Aquí hay seis para comenzar:

Manzanas
"Las manzanas son la comida más perfecta de la naturaleza: son un refrigerio energizante y contienen una gran cantidad de fibra soluble, lo que significa que hacen un buen trabajo al regular el nivel de azúcar en la sangre", dice Christine Eubanks, CHHC, nutricionista y entrenadora de salud del sitio web Love and Tomatoes.

La fibra lo llena de menos calorías, ralentiza la digestión y disminuye la absorción de grasas y calorías. También previene la enfermedad, y los alimentos que son ricos en fibra también tienden a ser altos en otros nutrientes importantes. El consumo de 35 a 40 g de fibra por día es ideal, sin embargo, la mayoría de las personas obtienen menos de 10 g. Las manzanas también son baratas y tienen una vida útil más larga que la mayoría de los productos frescos.

Frijoles
"Altos en fibra y bajos en grasa, los frijoles son una gran fuente de proteínas", dice Jackie Keller, chef de Le Cordon Bleu y directora fundadora de Los Ángeles. servicio de entrega de comida NutriFit. "Suministran altas cantidades de zinc, fibra y magnesio. Los frijoles también son extremadamente versátiles y baratos, y pueden ser un ingrediente clave en sopas, ensaladas, chiles y muchos platos principales o secundarios", agrega.

Según Monica Reinagel, presentadora del podcast de Nutrition Diva y autora del libro "Secretos de la nutrición de la diva para una dieta saludable", "los frijoles son una fuente de proteína muy económica, especialmente si los compras seco. Al sumergirlos en una olla a fuego alto, puede acelerar drásticamente el proceso de rehidratación. "

" Sin embargo, los frijoles no son una proteína completa, por lo que tendrá que comerlos junto con un grano entero, como el arroz integral, para la mejor nutrición ", agrega Reinagel.

Arroz moreno
"Para hacer arroz blanco, el proceso de molienda elimina las primeras capas del grano, donde viven todos los nutrientes. El arroz integral es un grano entero. El procesamiento del arroz integral elimina solo el casco, preservando el valor nutricional del grano ", dice Carol Cottrill, CNC." El arroz integral contiene más fibra y le proporciona minerales esenciales como magnesio y zinc ", agrega.

El arroz integral tarda mucho tiempo en cocinarse, pero no requiere su atención. De hecho, requiere incluso menos esfuerzo que la pasta. No tienes que esperar a que el agua hierva; agrega el arroz y el agua a la olla al mismo tiempo. Lanza algunas especias en la olla para agregar sabor barato.

Sweet Potatoes
Vilasi Venkatachalam, MSc, MS y RD, dice que las batatas son uno de los cinco mejores alimentos para comprar si estás buscando cambios sueltos en los cojines de tu sofá.Ella recomienda estos tubérculos por ser rico en caratenoides y fibra y dulce en sabor. Otras verduras baratas y saludables que sugiere son repollo, rábanos y cebollas.

Al comprar verduras, tenga en cuenta que el procesamiento puede afectar su contenido nutricional. Según Reinagel, las verduras enlatadas tienen menos nutrientes que las verduras frescas o congeladas. El proceso de enlatado requiere altas temperaturas para esterilizar el producto para que sea estable y las verduras se sientan en líquido en las latas. Ambos aspectos del enlatado causan la pérdida de nutrientes. Las verduras enlatadas también son generalmente más altas en sodio que sus contrapartes frescas o congeladas.

Sardinas enlatadas
"Muchas personas que le dan la espalda a este pequeño pez nunca le han dado la oportunidad que se merece", dice Janel Ovrut Funk, MS, RD y LDN. "Las sardinas en conserva son baratas pero están cargadas con proteínas y grasas omega 3 saludables para el corazón, lo que facilita la obtención de las dos porciones recomendadas por semana de pescado saludable para el corazón en nuestras dietas. "

Las sardinas en conserva son mucho menos costosas que el salmón saludable para el corazón, y son fáciles de almacenar. Funk recomienda sardinas deshuesadas, sin piel y llenas de aceite para los recién llegados. "Tienen una textura ligera y escamosa similar al atún enlatado y un agradable sabor a salmuera que combina bien con los tomates cortados en cubitos o las aceitunas", dice ella. Intente mezclarlos en salsas de tomate o guisos. Las sardinas que sí tienen huesos también son una buena fuente de calcio.

Yogur natural
El yogur natural puede ser mucho más barato que el yogur saborizado porque se vende en envases grandes. También es más saludable porque no tiene azúcar. El yogur natural es bajo en calorías, alto en calcio y tiene una cantidad decente de proteínas. Si le resulta suave por sí solo, agregue su propio edulcorante o fruta.

Randy Rabnet, autor del libro "Delicioso para la vida: su guía diaria para hacer comidas rápidas y saludables", recomienda el yogur o el kéfir.

"En lugar de obtener todos sus productos lácteos de la leche, pruebe las versiones fermentadas naturalmente que no solo proporcionarán los beneficios de la leche sino que también ayudarán a aumentar su inmunidad", dice. "Tenga cuidado de elegir algo que no contenga colores artificiales, sabores y edulcorantes muy refinados ", agrega.

The Bottom Line
No tiene que recurrir a comer comida chatarra porque los precios de los alimentos están aumentando. Solo necesita aprender algunos trucos para obtener una buena nutrición con un presupuesto.